Школы здоровья Алтайского края

Представленный материал – начальная страница истории развития нордической ходьбы на Алтае. Инициатива сотрудников центра психолого-валеологического образования АКИПКРО направлена на популяризацию полезного и интересного вида фитнеса  – нордической ходьбы. Мы демонстрируем на презентациях основы ходьбы, проводим мастер-классы, обучающие семинары. Рады будем приглашению в учреждения Алтайского края и республики Алтай.  Готовы провести 1-2-дневный учебно-оздоровительный семинар по оздоровительной ходьбе для инструкторов физической культуры и спорта, тренеров преподавателей,  а также групп здоровья и ОФП.     

Презентация В.Ф. Лопуга  "Нордическая ходьба: возможности использования"

 Интервью В.Ф. Лопуга "Как освоить нордическую ходьбу"   (газета "Свободный курс")

   Будем признательны всем, кто откликнется на данный материал, захочет сотрудничать и развиваться вместе. Связаться можно по электронной почте: Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript  

    Нордическая или скандинавская ходьба – современный способ тренировки кардиореспираторной системы организма у людей, предпочитающих здоровый образ жизни. И в зимнюю стужу, и в летнюю жару, как на дорожках городских парков, так и на прогулочных  тропах санаториев  можно увидеть людей, совершающих прогулки с палками в руках, но без лыж. Этот модный вид фитнеса потеснил даже очень популярный еще недавно бег трусцой.

   Основателями  нордической ходьбы по праву считают финских спортсменов. В 70-е годы Юхе Мието первым в национальной сборной своей страны включил в программу летних тренировок забеги с двумя палками по пересеченной местности. В 90-е Марко Кантонева обосновал и разработал методику оздоровительных  и тренировочных занятий с палками.

   В отличие от бега трусцой, нордическая ходьба – занятие эффективное, но не напрягающее. Для «ходоков» не важна скорость, они прогуливаются не спеша, делают на пути остановки, во время которых выполняют дыхательные упражнения и упражнения на растяжку. Так тренируются выносливость, сила, подвижность, координация движений. При этом отличных результатов удается добиться как тем, кто стремится держать себя в форме, так и тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Последние часто не могут позволить себе бег из-за проблем с сердцем, а скандинавская ходьба им по силам. Подходит она даже людям с заболеваниями коленных суставов, так как нагрузка распределяется еще и на палки.

   Данный вид фитнеса подходит для людей пожилого и преклонного возраста. Они могут выбрать для себя посильную нагрузку, пообщаться во время прогулок. Ходьба с палками, как со спортивным снарядом придает и психологическую уверенность, тем более при наличии спортивного рюкзачка за плечами и в компании таких же энтузиастов. У окружающих такие люди вызывают только положительные эмоции.

   Применение палок во время ходьбы в быстром темпе позволяет задействовать до 90% мышц тела. Таким образом, тренируются мышцы спины и верхней части туловища, снимаются мышечные спазмы в области шеи, затылка и плечевого пояса. За счёт использования палок на 10-30 % снижается нагрузка на суставы.

Положительными сторонами нордической ходьбы являются:

• расход энергии увеличивается до 46%, что равносильно 400ккал/час;
• увеличивается скорость ходьбы и снижается общая усталость;
• снимается излишняя нагрузка с колен и суставов;
• активизируется работа сердца;
• развиваются мускулы шейно-плечевого аппарата;
• увеличивается латеральная подвижность шеи и позвоночника;
• повышается фактор безопасности на скользких поверхностях;
• профилактика и лечение расширения вен на ногах.

   На первый взгляд, освоить нордическую ходьбу просто: палки в руки – и вперед. Но на практике обнаруживаются свои секреты, и поэтому на первых порах нужен инструктор, который может показать помочь и обучить всем элементам ходьбы: от подготовки до контроля физического состояния и самочувствия.

Как и при всех занятиях различными видами физических нагрузок, будь-то занятия спортом  или фитнесом, прежде чем приступить к занятиям нордической ходьбой, нужно проконсультироваться с врачом. Основные противопоказания для занятий:  инфекционные заболевания, тяжелые заболевания сердца, обострения заболеваний внутренних органов.

Подбор палок для ходьбы

Очень важно подобрать палки нужной высоты. Для этого используется следующая формула: рост в см x 0.68, допускаются расхождение в 5 см. Например, если ваш рост 165см, то вам подходят палки в 110 см. У каждого есть свои физиологические особенности, поэтому можно проверить правильную длину следующим образом: держась за ручку локоть должен находится под прямым углом к палке, палка касается острием земли.

Существует два вида наконечника для палок: резиновый для ровных твердых поверхностей (асфальт, камни) и заостренный металлический (земля, песок).

Лыжные палки, помимо отсутствия запаса прочности и телескопического замка, имеют на конце лапку (кольцо) для упора в снег, что не очень удобно при постановке палки под углом 45 градусов при нордической ходьбе.

Основные правила, необходимые для эффективной ходьбы:

• нога при ходьбе ставится на пятку, затем  перекат - на носок;
• спину необходимо держать прямо, не наклоняясь вперед;
• одновременно попарно двигаются вперед правая нога - левая рука, затем левая нога - правая рука;
• при движении рук стараться распределять нагрузку следующим образом: при упоре палки сзади кисть сжимает ручку палки, при движении руки вперед кисть раскрывается, не сжимает ручку палки;
• перенос палки вперед осуществляется за счет фиксации перчатки (тимляка) к палке;
• темп движения спокойный, размеренный, для проверки можно использовать речевой тест: если при движении, не задыхаясь, можно произнести фразу из пяти слов, значит, темп оптимален;
• ритм дыхания соизмеряют с шагами: на раз-два - вдох, на три-четыре -  выдох;
• для снятия статического напряжения можно разнообразить ходьбу включением следующих элементов: изменение ширины шага, чередование ходьбы с бегом и  легкими прыжками, вращение корпуса, ходьба с поднятыми руками вверх;
• начинать нужно с занятия продолжительностью 20-25 минут, а затем добавлять по 5-10 минут каждое занятие;
• чтобы поддерживать форму, достаточно трех тренировок в неделю по 30-40 минут;
• для похудения нужно заниматься ежедневно не менее часа: вес снижается на 2-3 кг в месяц.

Контроль работы сердечно-сосудистой системы

Интенсивность тренировки всегда зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Определите Вашу максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)

• Женщины: 226 минус Ваш возраст в годах
• Мужчины: 220 минус Ваш возраст в годах

Режимы работы:

• 50-60% от МЧСС (оздоровительная зона), на первых этапах тренировки
• 60-70% от МЧСС (зона сжигания жира), если Вы привыкли к регулярным тренировкам и хотите улучшить свою форму
• 70-80% от МЧСС (зона фитнеса), если Вы хорошо физически и технически подготовлены и хотите улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

     Для контроля за ЧСС во время тренировки рекомендуется использовать монитор сердечного ритма (пульсометр). В противном случае Вы можете периодически останавливаться и измерять Ваш пульс на запястье или шее. Пересчитайте число ударов за 10 секунд и умножьте на 6. Так Вы узнаете ритм работы сердца в минуту и сможете проверить, тренируетесь ли Вы в правильной зоне.

   Во время ходьбы пульс не должен превышать 120-140 ударов в минуту. Рекомендуется регулярно измерять пульс, особенно на начальных этапах. Если пульс выше нормы, то лучше сбавить темп ходьбы, чем полностью останавливаться. То же самое относится к конечному этапу тренировки. Советуем также запастись бутылочкой воды. Очень важный момент - хорошая обувь. Идеально подходит спортивная обувь с рифленой подошвой.

Дополнительно можно ознакомиться с материалами по нордической ходьбе по ссылкам:

 Скандинавская ходьба в России http://www.nwalking.ru/index.php